PUNCA.CO – Menjaga kesehatan hingga usia lanjut tidak selalu membutuhkan perubahan besar dalam kehidupan sehari-hari. Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah memperbaiki kebiasaan makan secara konsisten, mulai dari memilih buah dan sayuran hingga menambah asupan serat serta protein nabati.
Dilansir detik.com (10/10/2026), ahli longevity Dawn Mussallem, DO, DipABLM, menekankan bahwa manfaat jangka panjang lebih berkaitan dengan pola makan secara keseluruhan daripada mengandalkan satu jenis makanan tertentu.
“Yang terpenting adalah pola makan, yaitu apa yang paling sering kita konsumsi setiap hari selama bertahun-tahun. Hal yang paling menggembirakan adalah perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat besar dalam jangka panjang,” ujar Dawn.
Baca juga: 23 Saksi Diperiksa, Polisi: Tak Temukan Unsur Pidana Terkait Meninggalnya Calon Taruna Poltekpel
Berikut lima kebiasaan makan yang dapat diterapkan untuk mendukung kesehatan dan proses penuaan yang lebih baik;
1. Rutin Mengonsumsi Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antosianin, polifenol, serta antioksidan yang diteliti berkaitan dengan kesehatan jantung dan otak. Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara asupan antosianin yang lebih tinggi dan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada perempuan muda.
Pada perempuan lanjut usia, konsumsi blueberry dan stroberi juga dikaitkan dengan perlambatan penurunan fungsi kognitif hingga sekitar 2,5 tahun. Meski demikian, hubungan tersebut tidak membuktikan bahwa buah beri secara langsung menjadi penyebab penurunan risiko.
“Penelitian tersebut menunjukkan hubungan, bukan membuktikan hubungan sebab-akibat. Namun, hasilnya konsisten dan tidak ada kerugian dari memasukkan buah beri ke dalam pola makan,” jelas Lisa Spriet, MSc, RD.
Buah beri juga menyediakan serat. Raspberry, misalnya, mengandung sekitar 8 gram serat per cangkir dan dapat ditambahkan ke oatmeal, yoghurt, atau smoothie.
Baca juga: Pentagon Siapkan Opsi Serangan Tiga Hari ke Iran, Trump Tunda Keputusan
2. Memotong Sayuran Sebelum Dimasak
Brokoli, kembang kol, kubis, kale, dan bok choy termasuk sayuran cruciferous yang mengandung glukosinolat. Senyawa ini dapat diubah menjadi zat seperti sulforafan yang berkaitan dengan mekanisme perlindungan alami tubuh.
Dawn menyarankan sayuran dipotong terlebih dahulu dan didiamkan beberapa saat sebelum dimasak. Cara ini memberi kesempatan bagi enzim tanaman untuk membantu pembentukan senyawa tersebut sebelum terkena panas.
Baca juga: SpaceX Bidik Pasar Seluler, Operator Indonesia Hadapi Tantangan Baru
3. Menambah Konsumsi Kacang-kacangan
Lentil, kacang arab, kacang hitam, edamame, tahu, dan tempe dapat menjadi sumber protein nabati sekaligus serat. Asupan serat sekitar 25–29 gram per hari atau lebih dikaitkan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal.
“Protein menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena membantu menjaga otot dan kekuatan tubuh,” ujar Dawn.
Kacang-kacangan dapat ditambahkan ke salad, dijadikan camilan, atau digunakan untuk menggantikan sebagian porsi daging.
Baca juga: Tindaklanjuti Arahan Mendagri, Dek Fadh Minta Alat Berat Standby dan Sungai Dangkal Segera Ditangani
4. Mengonsumsi Segenggam Kacang Setiap Hari. Almond, kacang tanah, dan kenari mengandung lemak tak jenuh, protein nabati, serat, serta berbagai mineral. Nutrisi tersebut mendukung kesehatan jantung dan membantu menjaga kadar kolesterol.
“Makanan ini menyediakan lemak tak jenuh, serat, magnesium, dan berbagai nutrisi lain yang mendukung kesehatan jantung serta kadar kolesterol yang sehat,” kata Lisa.
Tinjauan terhadap 41 meta-analisis yang diterbitkan pada 2025 menemukan bahwa konsumsi kacang berkaitan dengan risiko kematian dari berbagai penyebab yang lebih rendah. Namun, temuan tersebut menunjukkan hubungan statistik, bukan jaminan bahwa konsumsi kacang akan mencegah kematian dini.
Baca juga: Golkar Tetapkan Prabowo untuk Pilpres 2029, Cawapres Belum Dibahas
5. Menambahkan Sayuran Berdaun Hijau
Bayam, kale, arugula, dan selada romaine mengandung folat, vitamin K, serta nitrat alami yang berperan dalam fungsi tubuh, termasuk kesehatan pembuluh darah.
Penambahan sayuran hijau bisa dilakukan dengan memasukkan segenggam bayam ke dalam telur, sup, pasta, atau smoothie. Target sekitar satu cangkir sayuran hijau setiap hari juga dapat membantu membangun kebiasaan makan yang lebih beragam.
Penelitian pada kelompok lanjut usia mengaitkan konsumsi sayuran berdaun hijau dengan perlambatan penurunan fungsi kognitif. Sementara itu, penelitian di Denmark yang melibatkan lebih dari 50.000 orang menemukan bahwa asupan nitrat dari sayuran hijau berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang 12–26 persen lebih rendah.
Berbagai kebiasaan tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Konsistensi, variasi makanan, serta pemenuhan kebutuhan nutrisi menjadi hal penting untuk mendukung kesehatan dalam jangka panjang.
